Koľko hodín spánku naozaj potrebujeme?

Každý z nás za celý život prespí 24 rokov. Dosť veľa, či? Práve preto je dôležité vedieť, ako nás fenomén spánku ovplyvňuje a čo môžeme urobiť pre to, aby náš spánok bol čo najkvalitnejší.

Kedy naposledy ste sa fakt dobre vyspali? Kedy naposledy ste sa ráno naozaj cítili skvele? Zdravý spánok (Infografika: Ako na kvalitný spánok) je dôležitý, ale len pre málo z nás, je to skutočná priorita. Tušíme síce, že by sme mali spať 8 hodín denne. Keď však máme spraviť voľbu medzi a) ísť spať, b) robiť čokoľvek iné, väčšinou padne voľba na to druhé.

Ideme sa večer zabávať, pozeráme televízor alebo ťukáme do klávesnice a snažíme sa dobehnúť zameškanú prácu.

Spánkový dlh je niečo, s čím sme sa naučili žiť. Dávno sme zabudli, aké to je zobúdzať sa naozaj odpočinutý a plný energie.

Chceme toho veľa dokázať, veľa stihnúť, žiť naplno. V práci máme deadlajny a tie treba naplniť. Deň má len 24 hodín a tak sa mnoho z nás rozhodne ukradnúť si nejakú tú hodinku práve zo spánku. Niekedy preto, že chceme. Niekedy preto, že „musíme“.

„Spánok je pre slabých.“ — Marissa Mayer, ex-CEO krachujúcej spoločnosti Yahoo!
Wall Street Journal ešte v roku 2011 napísal o tzv. nespiacej elite. Je to 1% až 3% ľudí, ktorí (podľa ich vlastných slov) nepotrebujú spať a pracujú extrémne tvrdo. Sú súčasne nočné sovy a ranné vtáčatá.

Marissa Mayer, pôvodne zamestnanec Google číslo 20, dnes ex-CEO Yahoo!, glorifikovala svoje pracovné nasadenie a nedostatok spánku. V začiatkoch Googlu vraj pracovala 130 hodín týždenne a minimálne raz za týždeň ťahala celú noc.

Okrem Marissy Mayer sa k nespiacej elite radí aj Jack Dorsay, CEO Square a Twitteru.
Ten svoju rannú rutinu popísal takto: „Vstávam o piatej, meditujem 30 minút, 20 minút cvičím, urobím si kávu, idem do práce. Spávam od 11:00 do 5:00. Pomáhajú mi klapky na oči, meditácia a cvičenie.“

V inom rozhovore však priznal, že v oboch spoločnostiach Twitter aj Square, pracuje 8-10 hodín každý deň. To by vychádzalo tak, že Jack niektorí dni spí iba 4 hodiny. „Nenaspím toho veľa, ale stačí mi to.“, povedal Jack Dorsey v rozhovore pre All Things Digital.

Avšak ak si myslíte, že k tejto nespiacej elite patríte aj vy, zamyslite sa radšej znova.
Ak aj vy hovoríte: „Mne stačí spať 4 hodiny! Prečo strácať čas? Spať budem, keď budem mŕtvy.”, vaša veštba sa vám môže veľmi rýchlo naplniť.

„Iba päť percent ľudí, ktorí o sebe tvrdia že nepotrebujú spať 7-8 hodín denne, majú pravdu. Ostatní klamú sami sebe a koledujú si o vážne zdravotné problémy.“, hovorí Dr. Buysee z amerického Centers for Disease Control and Prevention.

Nedostatok spánku môže mať fatálne následky
Podľa National Sleep Foundation má spánková deprivácia za následok 100,000 dopravných nehôd, 76,000 zranení a 1,500 úmrtí za rok.

Je bežnou praxou, že ľudia sa nedostatok spánku cez týždeň snažia doháňať tak, že spia dlhšie cez víkend. Tento plán má ale svoje muchy…

Keby ste každý deň spávali iba 6 hodín namiesto odporúčaných 7 až 8, chýba vám tak každý deň 1,5 hodina. Za päť dní, od pondelka do piatku, je to teda 7,5 hodiny.

Ak by sme to chceli cez víkend dohnať, najlepšie riešenie by bolo si v sobotu aj nedeľu si poobede zdriemnuť na 3 až 4 hodiny. Iba tak by sme svoj spánkový dlh splatili.

Lenže týmto spôsobom by sme si kompletne narušili spánkový cyklus a celú nedeľnú noc by sme pravdepodobne strávili pozeraním do stropu. Pondelkové ráno by bolo hrozné.

Koľko hodín spánku naozaj potrebujeme?
Vedecké štúdie nám ukazujú, že ľudia ktorí spia medzi 6,5 a 7,5 hodinami každú noc, žijú najdlhšie. Tí, ktorí spia či už viac alebo menej, žijú kratšie. Nadmiera spánku totiž škodí rovnako ako jeho nedostatok. Nemali by sme spať ani príliš málo, ani príliš veľa. Prekvapujúcim faktom však je, že spať 8.5 hodiny môže byť horšie ako spať iba 5 hodín.

Koľko hodín teda treba spať? Podľa National Sleep Foundation záleží na veku a platia nasledujúce čísla.
– Novorodenec (0-3 mesiace) … 14-17 hodín
– Kojenec (4-11 mesiacov) … 12-15 hodín
– Batoľa (1 až 2 roky) … 11-14 hodín
– Škôlkár (3 až 5 rokov) … 10-13 hodín
– Školák (6 až 13 rokov) … 9-11 hodín
– Tínedžer (14 až 17 rokov) … 8-10 hodín
– Dospelý človek (18 až 64 rokov) … 7-9 hodín
– Starší človek (viac ako 65 rokov) … 7-8 hodín

Aj keby ste spali menej, ste si istý, že “ušetrený” čas strávite efektívne?
Nemám teraz ani tak na mysli pozeranie seriálov na internete ani tvrdú prácu v kancelárii.

Som presvedčený, že najkvalitnejšie strávený čas je ten, ktorý strávite so svojou rodinou, priateľmi alebo pri svojich koníčkoch. Dovoľte mi pomôcť si „starou ľudovou múdrosťou“, ktorej je plný Facebook :)

Keď budete v 40-tke po infarkte ležať v nemocnici, určite si nebude hovoriť: “Ach, bodaj by som stihol ísť na viac meetingov a poslať viac emailov.” Ak budete mať vážne zdravotné problémy, vaše uvažovanie pôjde úplne opačným smerom.

Budete si želať, aby ste pracovali menej.

Pretože žiadne peniaze, žiadna produktivita, ktorou sa niektorí ľudia vychvaľujú na diskusných fórach vám vaše zdravie nevráti.

A verte tomu, že spánok je pre vaše zdravie mega dôležitý.
Schválne, aká je vaša produktivita, keď sa nevyspíte? Keď napríklad idete do práce deň po oslave niečích narodenín? Makáte ako zvyčajne alebo skôr neviete narátať do desať?

Ja som rozhodne ten druhý príklad.

Ak sa nevyspím, som nevrlý, bez chuti a energie pracovať. Jediné, na čo som schopný myslieť, je niekam sa natiahnuť a dospať to, čo som stratil. Spánok je jednoducho základná biologická potreba.

Nedostatok spánku môže spôsobovať obezitu, zhoršuje pamäť, oslabuje imunitný systém, u mužov znižuje hladinu testosterónu, znižuje reakčné doby a mentálnu výkonnosť, znižuje kvalitu pleti, zvyšuje riziko srdcových a cievnych chorôb a v neposlednej rade skracuje život.

Viete, vždy ma fascinovalo, ako obyčajné jednoduché rady fungujú najlepšie.
Sme síce na blogu o time managemente, kde nájdete kopu rôznych time management techník, ale keď sa najprv nepostaráme o svoju fyziológiu, o zdravý spánok a zdravé jedlo, sú všetky tie techniky produktivity zbytočné.

A áno, všetci veľmi dobre vieme, že by sme mali mať dostatok zdravého spánku, ale robíme to?

Naozaj spíte 8 hodín denne každú noc, chodievate spať v rovnaké časy? Nestrhávate sa v noci zo spánku s pocitom, že ste ešte na niečo zabudli?

Existuje pár tipov, ako si dopriať lepší spánok a ráno sa citíť sviežo a plný energie. Tu sú:

• „Just do it.“ Proste to urobte. Choďte si ľahnúť do postele, zavrite oči a spite. Keď sa nad tým zamyslíte, písať o tretej v noci na FB „Sakra nemôžem zaspať a neznášam insomniu“ je dosť smiešne.
• Nepozerajte pred spaním TV a do počítača. Posledných 30 minút pred tým, ako si pôjdete ľahnúť, nepozerajte do obrazovky počítača alebo televízora. Vaše oči a myseľ si potrebuje oddýchnuť. Blikajúce obrázky sú pre náš mozog príliš stimulujúce. Ak pozeráte do počítača, až kým od totálnej únavy nepadnete do postele, nedivte sa, že nemôžete zaspať. Nedivte sa, že sa vám v hlave preháňajú myšlienky rýchlosťou svetla, keď ste sa neustále sústredili iba na prácu.
• Chodievajte do postele a vstávajte v rovnaký čas. Tento krok bol pre mňa asi najnáročnejší. Doteraz s ním mám problém. Ak ani vy na to nie ste zvyknutý, bude možno chvíľku trvať, kým sa na pravidelný rytmus prispôsobíte. Výhody, ktoré z toho plynú sú však omnoho vyššie ako to, že náhodou neuvidíte film, ktorý práve beží v telke, odošlete menej emailov alebo zmeškáte nejakú párty.
• Píšte denník. Pravidelné písanie denníku je úžasné mentálne cvičenie. Treba to vyskúšať, aby ste pochopili… Je čísto na vás, čo si do denníku budete písať. Môže to byť pár odrážok, pár najvýznamnejších udalostí dňa, denník vďačnosti alebo kľudne celá analýza vášho dňa. Avšak všetko je lepšie ako nič.
• Odložte svoju prácu na ráno. Veľa ľudí pracuje v noci až do chvíle, kým nie sú úplne vyčerpaní. Potom si idú ľahnúť do postele a… ležia. Nespia. Rozmýšľajú o zajtrajších deadlajnoch, o pracovných povinnostiach, o všetkom čo dnes nestihli urobiť. Váš mozog pracuje namiesto toho, aby relaxoval. A druhý deň v práci potom podľa toho aj vyzerá…
• Nainštalujte si f.lux. Ak už musíte v noci pracovať, nainštalujte si aspoň aplikáciu f.lux. Je zdarma a je nesmierne užitočná. Asi ste už počuli, alebo zažili na vlastnej koži, že čím viac človek čumí v noci do monitora, tým horšie sa mu spí. Na vine je tzv. modré svetlo, ktoré obrazovka notebooku alebo mobilu vyžaruje a ktoré nás okráda o spánok. F.lux funguje tak, že v noci automaticky a postupne veľmi jemne prestaví farby vašej obrazovky, zožltne ju, odstráni žiarivé biele a modré svetlo, a vďaka tomu v noci spíte ako bábätko. Uznávam, znie to divoko, ale teóriu modrého svetla podporujú solídne vedecké výskumy

Takže ako sa naozaj dobre vyspať?
Spravte zo svojho spánku skutočnú prioritu. Dajte si ho do vášho kalendára. Rovnako, ako to robíte so všetkými ostatnými vysoko dôležitými prioritami. Nemusíte si ho práve odškrtávať vo vašom to do liste, ale ak chcete, kľudne môžete. Hlavne však spánok neberte ako niečo, na čo sa odhodláte až vtedy, keď máte všetko ostatné hotové.